Licht uit, ogen dicht en slapen. Tja, was het maar zo simpel om snel en goed in slaap te komen. En zelfs als je wel makkelijk inslaapt, dan kan het zijn dat je midden in de nacht of veel te vroeg wakker wordt. Gelukkig is er veel dat je kunt doen om een goede nachtrust te krijgen. We hebben de tien beste slaaptips voor je verzameld, van slaaproutines tot slaapoordoppen!
10 slaaptips
Tip 1: Creëer een vaste bedtijd-routine
Door elke avond rond dezelfde tijd dezelfde dingen te doen, leer je je lichaam wanneer het tijd is om ‘uit te schakelen’. Start bijvoorbeeld met een ‘rondje huis’ waarin je de deur op slot draait, wat laatste rommeltjes opruimt en het grote licht uitzet. Poets je tanden, was je gezicht en leg alvast je kleren klaar voor morgen. Vervolgens nog een kwartiertje lezen en dan -hopelijk- lekker slapen. Je zult merken dat hoe langer je dezelfde bedtijd-routine aanhoudt, hoe makkelijker je in slaap komt.Tip 2: Verminder schermtijd in de avonduren
Minder schermtijd in de avond betekent een betere nachtrust. Het blauwe licht van je scherm(en) remt namelijk het slaaphormoon melatonine. Daarnaast prikkelen smartphones en tv je brein door alle beelden die je ziet. Leg daarom minimaal een uur voordat je gaat slapen alle schermen weg en verruil je telefoon, laptop of tablet voor een (luister)boek!
Tip 3: Laat meer frisse lucht in de slaapkamer
Wist je dat we het beste in slaap komen én blijven bij een slaapkamertemperatuur van zo’n 18 graden? Het is ook belangrijk om voor voldoende frisse lucht in je slaapkamer te zorgen, anders wordt het benauwd en kun je versuft en moe wakker worden. Zet het raam daarom altijd op een kier, ook in de winter. Wat ook kan helpen zijn luchtzuiverende kamerplanten; sommige soorten staan erom bekend ’s nachts zuurstof af te geven.
Tip 4 :Gebruik oordoppen in een rumoerige ruimte of bij snurkende partner
Geluiden zijn een van de grootste stoorzenders; een snurkende partner, buren die een feestje hebben of lawaai op straat kunnen je uit je slaap houden. De oplossing is gelukkig simpel: slaapoordoppen! Zo zorgen de Alpine SleepDeep oordoppen voor maximale demping, waardoor je nachtrust niet verstoord wordt door omgevingsgeluiden.
Wist je dat 100% geluiddempende oordoppen een mythe zijn? Geluid bereikt je trommelvlies namelijk op meerdere manieren. In onze blogpost Bestaan er geluidsdichte oordopjes voor complete stilte? kun je hier meer over lezen.
Tip 5: Zorg voor regelmaat
Dat je altijd om een vaste tijd naar bed moest toen je klein was, had een goede reden. Naast een vaste bedtijd-routine helpt het ook om een vast slaapritme aan te houden. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Bijvoorbeeld om 23:00 uur slaapoordoppen in, licht uit en om 7:00 uur de wekker. Inderdaad, ook in het weekend!
Tip 6: Maak er een sport van
Wie overdag voldoende beweegt, valt ‘s avonds makkelijker in slaap. Bewegen hoeft niet per se in de sportschool, een intense crossfit-sessie of heftig HIIT sportklasje te zijn. Een half uurtje wandelen of fietsen telt ook en helpt je te ontspannen. Ga bijvoorbeeld elke avond na het eten nog even naar buiten voor een wandeling. Bedenk wel dat later op de avond intensief sporten juist een averechts effect kan hebben. Als je nog vol adrenaline zit na een kickboxles zal het wel even duren voordat je zenuwstelsel weer voldoende tot rust is gekomen om in slaap te kunnen vallen!
Tip 7: Probeer een oogmasker
Is niet geluid maar licht de boosdoener van jouw slaaptekort? Hang verduisterende gordijnen op gebruik een slaapmasker voor extra verduistering. Zodra het donker wordt gaat je lichaam melatonine aanmaken; het slaaphormoon dat je slaperig maakt. Bij blootstelling aan licht wordt de melatonine-productie geremd en word je dus eerder wakker. Zeker in de zomer, wanneer de zon vroeg op komt, is het fijn als je daar niet om 5:00 uur al wakker van wordt.
Tip 8: Ga even uit bed als je niet kunt inslapen
We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: je ligt in bed en valt maar niet in slaap. Je blijft maar woelen en piekeren en dat is natuurlijk een nachtmerrie voor je nachtrust. Wist je dat je vaak makkelijker in slaap kunt vallen door even uit bed te stappen? Je moet er dan wel voor zorgen dat je iets doet wat je helpt te ontspannen. Bijvoorbeeld rustige muziek luisteren of een boek lezen op de bank. Je zult merken dat de slaperigheid vanzelf komt – waarna je weer je bed in kunt kruipen.
Tip 9: Let op je eten en drinken
Meteen na het eten je bed in duiken is geen aanrader. Je lichaam heeft tijd nodig om voedsel te verteren en is daar dan vooral druk mee in plaats van in slaap komen. Eet daarom minimaal twee uur voordat je gaat slapen geen zware maaltijden meer. Ook cafeïne en alcohol later op de avond dragen niet bij aan een goede nachtrust.
Tip 10: Ontdek wat jou helpt ontspannen
Waar de één ontspanning vindt bij het lezen van een thriller, werkt dat voor de ander juist averechts. Het is daarom belangrijk om onderscheid te maken tussen spanning versus ontspanning. Je merkt snel genoeg waar je slaperig van wordt; lekker in bad gaan, een podcast aanzetten, je voeten insmeren met crème… Ontdek wat jouw ‘slaapverwekkers’ zijn ’s avonds!
Hulp nodig bij een betere nachtrust?
Een goede nachtrust is iets heel persoonlijks en er bestaat geen enkele oplossing die zorgt dat je goed in slaap komt en blijft. Gelukkig kunnen bovengenoemde tips je helpen erachter te komen wat jouw persoonlijke ‘slaaprecept’ is. Daarnaast is het zeker aan te raden om goede slaap oordoppen te gebruiken. Naast de Alpine SleepDeep oordoppen die we eerder al noemden kun je ook kiezen voor de Alpine SleepSoft oordoppen, die je indien gewenst ook op maat kunt laten maken. Alpine SoftSilicone oordoppen zijn erg geschikt voor als je bijvoorbeeld moeite met (in)slapen hebt als je ergens anders bent. Alpine Silence oordoppen zijn niet alleen ideaal voor het slapen maar ook voor focus tijdens studeren of werken. Probeer het eens uit – met de juiste slaap oordoppen ben je voor je het weet in dromenland!
