De wereld om ons heen is luid. En het lijkt alleen maar luider te worden op de momenten dat je je ergens op wil concentreren. Naast omgevingsgeluiden zijn er natuurlijk ook andere factoren die een negatieve impact kunnen hebben op onze focus. Concentratieproblemen zijn frustrerend, maar er is wel iets aan te doen. In deze blogpost belichten we een aantal van de belangrijkste oorzaken van concentratieproblemen en geven we praktische tips om je concentratie te verbeteren.
INHOUD
Wat is concentratie?
Waarom kan ik mij zo slecht concentreren?
Hoe kan ik mijn concentratie verbeteren?
#1. Definieer je werkplek
#2. Creëer een afleidingsvrije zone
#3. Beperk fysieke afleidingen
#4. Check je ergonomie
#5. Voorkom auditieve overbelasting met gehoorbescherming
#6. Communiceer je behoefte aan focus naar anderen
#7. Zorg dat je voldoende slaapt
#8. Richt je op één ding tegelijk
#9. Bepaal je prioriteiten
#10. Doe een brain dump
#11. Ontdek de kracht van routine
#12. Werk in blokken
#13. Check regelmatig in bij jezelf
#14. Ga af en toe even naar buiten
#15. Beweeg regelmatig
#16. Drink voldoende water
#17. Let op wat je eet
#18. Probeer body doubling
#19. Creëer (of herinner jezelf aan) betekenis
#20. Verdiep je in mindfulness
#21. Probeer meditatie
Conclusie
Wat is concentratie?
Er zijn veel definities van concentratie te vinden, maar de meeste komen neer op het vermogen om je aandacht ergens op te richten, zonder dat je je laat afleiden door interne of externe factoren. Het draait om controle over je aandacht; je geest op één handeling, taak of onderwerp richten en tegelijkertijd irrelevante gedachten, gevoelens, geluiden, geuren en visuele prikkelingen wegfilteren.
Waarom kan ik mij zo slecht concentreren?
Of je nu bezig bent met je studie, je werk, de belastingaangifte, een boek of iets anders, je kunt je er waarschijnlijk het beste op concentreren als het stil is om je heen. Dat is niet zo verwonderlijk, gezien het verband tussen omgevingsgeluiden en concentratievermogen. Onderzoeken hebben uitgewezen dat de meeste mensen zich het beste kunnen concentreren in stilte, en dat onze focus vrijwel altijd verstoord raakt bij geluiden vanaf 80 dB.
Maar omgevingsgeluiden zijn slechts een van de vele mogelijke oorzaken van concentratieproblemen. Slaapgebrek, stress, slechte voeding, een gebrek aan beweging, een omgeving waar je te veel wordt afgeleid… het kan ook zijn dat je te veel aan je hoofd hebt of wordt afgeleid door je eigen gedachten. Of misschien ben je wat gevoeliger voor geluiden dan de meeste mensen.
Mensen met auditieve gevoeligheid, ook wel hyperacusis genoemd, ervaren geluiden intenser dan anderen. Bij deze individuen besteedt de ‘zintuiglijke verkeersleider’ in het brein overmatige aandacht aan geluiden, en is het nagenoeg onmogelijk om onbelangrijke geluiden te negeren – de hersenen zijn niet goed in staat irrelevante geluiden ‘eruit te filteren’. Kinderen en volwassenen met auditieve gevoeligheid zijn daardoor veel sneller afgeleid door omgevingsgeluiden. Dit maakt het voor hen ook lastiger om zich te concentreren op geluiden die wel relevant zijn (zoals een docent die iets uitlegt). Omdat de hersenen veel meer auditieve input tegelijk moeten verwerken, kunnen ze ook snel last krijgen van zintuiglijke of auditieve overbelasting, oftewel overprikkeling. Soms kan dit zelfs een fight, flight or freeze respons triggeren.
Concentratieproblemen kunnen in bepaalde gevallen ook een medische oorzaak hebben, zoals bloedarmoede of een hormonale onbalans. En natuurlijk kan er ook sprake zijn van een combinatie van meerdere factoren.
Gelukkig is je concentratievermogen als een mentale spier. Je kunt het trainen en sterker maken, zodat je ook in minder ideale omstandigheden je focus (terug) kunt vinden.
Hoe kan ik mijn concentratie verbeteren?
Hieronder hebben we praktische tips op een rijtje gezet, welke helpen om je concentratie te verbeteren:
#1. Definieer je werkplek
Focus is makkelijker te vinden als je op een vaste plek bent waar je het gewend bent om je te concentreren en waar je geen andere activiteiten doet. Denk bijvoorbeeld aan je bureau op kantoor, je thuiswerkplek of je vaste plekje in de bibliotheek. Na verloop van tijd wordt het routine; door simpelweg naar je werkplek toe te gaan, signaleer je naar je hersenen dat het focus-tijd is.
#3. Beperk fysieke afleidingen
Niet alle afleidingen zijn afkomstig van externe bronnen. Je kunt ook afgeleid worden door bijvoorbeeld dorst, trek, naar het toilet moeten, oncomfortabele kleding, haar in je gezicht, enzovoorts. Zorg dus voordat je aan de slag gaat dat je wat te drinken en te snacken bij de hand hebt, naar het toilet bent geweest en zo min mogelijk door andere fysieke ongemakken kan worden afgeleid.
#4 Check je ergonomie
Over fysieke afleidingen gesproken; een verkeerde houding is ook niet bevorderlijk voor je focus. Hoe ergonomisch is jouw werkplek? Is er misschien nog ruimte voor verbeteringen, zoals een voetensteun of een in hoogte verstelbare monitorstandaard? Zelfs kleine aanpassingen kunnen bijdragen aan een verbeterde concentratie op het werk.
#5. Voorkom auditieve overbelasting met gehoorbescherming
Het is niet altijd mogelijk om alle storende geluiden in je omgeving te vermijden. Maar je kunt wel de impact van deze geluiden minimaliseren door oordoppen of oorkappen te dragen. Deze reduceren het volume van externe geluiden, waardoor je er aanzienlijk minder snel door wordt afgeleid. Alpine Silence oordoppen zijn speciaal ontworpen om het volume en de intensiteit van omgevingsgeluiden te dempen. Daardoor raak je minder snel afgeleid en kun je je beter concentreren op je studie, werk, hobby of andere activiteiten.
#6. Communiceer je behoefte aan focus naar anderen
Raak je snel overprikkeld op werk doordat je de hele dag door collega’s benaderd wordt? Bedenk dan een manier om naar hen te communiceren wanneer jij ‘in the zone’ bent, zodat ze weten dat ze je op dat moment even met rust moeten laten. Dit is vooral aan te raden als je je je werkruimte met anderen deelt; de drempel om je tussendoor iets te vragen is voor hen dan immers veel lager dan wanneer je een kantoor voor jezelf zou hebben. Het kan zo simpel zijn als een niet-storen briefje op je bureau leggen of verzoeken om niet gestoord te worden op de momenten dat jij je gehoorbescherming draagt.
#7. Zorg dat je voldoende slaapt
Een uitgerust brein is cruciaal voor al je cognitieve functies en dus ook voor je concentratievermogen. Een goede nachtrust is dus heel belangrijk om je concentratie te verbeteren. Heb je moeite met in slaap vallen of word je ’s nachts wakker door omgevingsgeluiden of een snurkende partner? Dan bieden onze slaap oordoppen uitkomst!
#8. Richt je op één ding tegelijk
Multitasken lijkt misschien een efficiënte manier om snel veel gedaan te krijgen, maar het is allesbehalve goed voor je focus. In plaats daarvan kun je beter één ding tegelijk doen – singletasking dus!
#9 Bepaal je prioriteiten
De neiging om te multitasken is sterker als we veel gedaan willen krijgen. Als je hoofd vol zit met meerdere taken die je moet uitvoeren kan dit leiden tot decision paralysis; je weet dan niet meer waar je moet beginnen, raakt overweldigd en krijgt niet of nauwelijks iets gedaan. Prioriteiten stellen is daarom heel belangrijk. Bepaal van tevoren op welke taak je je gaat richten en maak deze eerst af voordat je verder gaat met de volgende taak.
#10. Doe een brain dump
Het is lastig om je op één taak te concentreren als er ook nog andere taken door je hoofd spoken. Doe daarom voordat je met de taak aan de slag gaat een brain dump. Oftewel, maak een (geschreven of getypt) lijstje met wat je verder nog moet doen of niet mag vergeten. Door de dingen die mentale bandbreedte opeisen uit je hoofd te halen en op papier te zetten kun je ze even loslaten, wat het makkelijker maakt om je op de task at hand te richten.
#11. Ontdek de kracht van routine
Het opbouwen van een routine lijkt in de eerste instantie misschien weinig te maken te hebben met focus, maar het kan echt helpen om productiever te werken. Wanneer je voor taken die je dagelijks moet uitvoeren een routine weet te creëren die bij je past, dan wordt dat op een gegeven moment een proces dat geen mentale bandbreedte meer vereist – waardoor je meer ruimte in je hoofd creëert voor taken die wel bewuste aandacht vereisen.
#12. Werk in blokken
Niemand kan acht uur aaneengesloten geconcentreerd blijven en productief werken; daar zijn mensen simpelweg niet voor gemaakt. Het lijkt misschien een beetje tegenstrijdig, maar pauzes nemen leidt doorgaans tot productiever werken. Een goede manier om je focus te verbeteren is door je studie- of werktijd op te breken in vaste blokken met pauzes ertussen.
Een bekende strategie is bijvoorbeeld de Pomodoro techniek; daarbij zet je een timer voor 25 minuten, gevolgd door een pauze van 5 minuten.
Soms is simpelweg een pauze nemen het meest effectieve dat je kunt doen om taken op je to-do lijst af te strepen.
#13. Check regelmatig in bij jezelf
Pak tussen het werken door momentjes om je ogen even rust te geven en tegelijkertijd ‘contact te maken’ met je lijf. Ontspan je kaken. Laat je schouders zakken. Doe wat rek- en strekoefeningen, met name gericht op de delen van je lichaam waar je geneigd bent om spanning vast te houden.
#14. Ga af en toe even naar buiten
Als je computer wat trager reageert helpt het vaak om even te herstarten. Je kunt iets vergelijkbaars doen voor je brein. Merk je op een gegeven moment dat je gedachten steeds vaker af beginnen te dwalen en concentreren niet goed meer lukt? Ga dan even naar buiten om een frisse neus te halen en je hoofd leeg te maken. Zelfs een paar minuten in de buitenlucht kan al voldoende zijn om je focus terug te vinden.
#15. Beweeg regelmatig
Regelmatig bewegen is niet alleen goed voor je lijf, maar ook voor je hersenen. Fysieke inspanning bevordert je bloedsomloop en zorgt dat er meer zuurstof in je hersenen komt, waardoor je concentratievermogen toeneemt. We raden aan om iets te zoeken dat je leuk vindt. Is fitness niet jouw ding, probeer dan yoga, zwemmen, een teamsport, vechtkunsten of iets anders.
Plan eens een focus-moment in direct na een stevige workout – je zult merken dat je concentratievermogen dan veel beter is. Een korte wandeling kan echter ook al verschil maken!
#16. Drink voldoende water
Als je weet dat het brein voor ongeveer 85% uit vocht bestaat en zelf niet in staat is om vocht op te slaan, dan begrijp je waarom ‘voldoende water drinken’ een advies is dat overal terugkomt. Veel mensen drinken te weinig en uit onderzoeken blijkt dat zelfs een minimale uitdroging van 1% al kan resulteren in 5% vermindering van cognitieve functies. Je kunt dus al je concentratie verhogen door simpelweg te zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt.
#17. Let op wat je eet
Zorg dat je gevarieerd eet en voldoende vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgt, zodat je hersenen krijgen wat ze nodig hebben om optimaal te functioneren. Het kan sowieso geen kwaad om eens een kritische blik op je voedingspatroon te werpen; onderzoeken hebben uitgewezen dat kunstmatige kleurstoffen en suiker vaak een negatieve impact hebben op het concentratievermogen. Ook voedselintoleranties kunnen je focus belemmeren.
#18. Probeer body doubling
Het feit dat de meeste mensen zich het beste kunnen concentreren in stilte, hoeft niet te betekenen dat je alleen moet zijn voor optimale focus. Sommige mensen hebben baat bij body doubling: een methode waarbij je een andere persoon in de ruimte hebt terwijl je een taak uitvoert. De andere persoon dient dan als een soort anker voor je aandacht, waardoor je minder geneigd bent om je te laten afleiden.
#19. Creëer (of herinner jezelf aan) betekenis
Wat betekent het werk dat je doet (en de resultaten die het oplevert) voor jou? Op welke manier lever je een bijdrage aan de maatschappij, aan het leven van je opdrachtgevers, klanten of collega’s? Als je normen, waarden en intenties in lijn zijn met hetgeen waar je mee bezig bent, ben je meer gemotiveerd – met als resultaat dat je focus makkelijker (terug) te vinden is. Identificeren wat belangrijk voor je is kan een waardevolle tool zijn om je concentratie te verbeteren.
#20. Verdiep je in mindfulness
Sommige mensen zijn in de veronderstelling dat het wat zweverig is, maar mindfulness is niets anders dan het streven naar leven in het nu. Het menselijk brein is in feite constant aan het ‘tijdreizen’ tussen verleden, heden en toekomst.
Dat tijdreizen maakt deel uit van ons overlevingsmechanisme; we leren van het verleden en moeten anticiperen op de toekomst. Dat gezegd is het moeilijk om geconcentreerd te blijven op wat je aan het doen bent als je aan het piekeren bent over dingen die al gebeurd zijn of je zorgen maakt over de toekomst.
Er zijn tal van technieken waarmee je kunt oefenen om vaker en langer in het heden te blijven. Daardoor kun je je niet alleen beter concentreren op wat je op dat moment aan het doen bent, het wordt ook makkelijker om je gedachten terug te brengen als je merkt dat ze afdwalen.
#21. Probeer meditatie
Mindfulness wordt vaak in één adem genoemd met meditatie, dat als een bootcamp voor je brein is. Een goede oefening voor beginners is comfortabel gaan zitten, je ogen te sluiten en je aandacht naar je ademhaling te brengen.
Zodra je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je ze rustig weer terug naar je ademhaling. Begin met een minuut mediteren en bouw het geleidelijk op. Zodra dat goed gaat, kun je experimenteren met andere dingen om op te focussen, zoals het geluid van regen of een object.
Dagelijks enkele minuten mediteren is bijzonder effectief om je aandacht regulatie te trainen. Elke keer dat je merkt dat je aandacht afdwaalt en je deze terugbrengt naar je ademhaling (of waar je je dan ook op focust), versterk je de neurale netwerken die noodzakelijk zijn voor je concentratie. Als je consistent oefent, zal je na verloop van tijd merken dat je aandacht minder snel afdwaalt – en dat als het gebeurt, je dit sneller opmerkt en makkelijker je focus terug kunt brengen.
Conclusie
Door inzicht te krijgen in waar je concentratieproblemen door veroorzaakt worden, is het heel goed mogelijk om je focus en aandachtsspanne te verbeteren. Dat zal niet van de ene op de andere dag gaan. Tijdelijk geen aandacht besteden aan zaken die niet relevant zijn voor hetgeen waar je op dat moment mee bezig bent is nu eenmaal erg lastig. We worden immers altijd en overal worden blootgesteld aan zintuiglijke input – om nog maar niet te spreken over de constante stroom aan notificaties, berichten, oproepen en updates waar we tegenwoordig mee te maken hebben.
Een goede voorbereiding is het halve werk als het op focus aankomt. Het creëren van een afleidingsvrije zone, het beperken van fysieke afleidingen en het dragen van gehoorbescherming zijn dingen die, in aanvulling op een gezonde levensstijl, al een enorm verschil zullen maken. Je concentratie verhogen is tevens een vaardigheid die je je met oefening en geduld eigen kunt maken.
De volgende keer dat je voelt dat je gedachten afdwalen, wees dan niet te hard voor jezelf; erken dat het gebeurt en breng je aandacht rustig terug naar waar je mee bezig was. Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het je af zal gaan!
